جت نیوز

غذاهای رژیمی منابعی هستند که شما می‌توانید آنها را در برنامه غذای خود در نظر گرفته و از خوردن آنها به میزان کافی نگرانی کمتری راجع به افزایش یا کاهش وزن داشته باشید. این نوع غذاها معمولا با شیوه پخت، مواد بکار رفته و مقدار مناسب می‌توانند تمام نیازهای بدن شما را به ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین کرده و بدن شما را در وضعیت سالم‌تری نگه دارند.

لیست غذاهای رژیمی

غذاهای رژیمی، غذاهایی هستند که در تهیه آنها، اصول تغذیه رعایت شده است و می‌تواند در صورتیکه بدن سالم باشد، آن را دچار مشکلات دیگر از جمله چاقی یا لاغری زیاد ننمایند. استفاده از غذاهای رژیمی جایی کاربرد دارد که شما یک فرد با اضافه وزن زیاد باشید و یا آنکه وزن شما بسیار پایین باشد. در ادامه برخی از غذاهای رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

تخم مرغ: تخم مرغ می‌تواند مزایای بسیاری برای درنظر گرفته شدن در یک رژیم غذایی داشته باشد. از جمله آن می‌توان به پروتئین بالا، تامین نیازهای بدن با مواد مغذی کامل و متنوع، کاهش وزن در صورت مصرف با منابع کربوهیدراتی.

پنیر: صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم گرفتن می‌تواند مناسب کند. فقط 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می‌کند. پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین این ماده حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط می‌باشد.

کوکوی کدوسبز رژیمی: از جمله غذاهایی است که می‌توانید ساده و آسان درست کنید و از طعم خوشمزه آن نیز لذت ببرید. کدو سبز، کالری کم و مواد مغذی بسیاری دارد. در این غذا شما از مواد مختلفی از جمله تخم مرغ، آرد گندم، کدو سبز، کرفس، پیاز، سیر و … استفاده می‌کنید.

از دیگر مواردی که می‌توان در این لیست برای غذاهای رژیمی بیان کرد، بایستی گفت:

تنقلات با کالری کنترل شده،

ماهی سالمون،

گوشت گاو و سینه مرغ فاقد چربی،

سبزیجات چلیپایی،

سیب زمینی آب‌پز،

ماهی تن،

حبوبات،

آووکادو،

آجیل‌ها و …

در ادامه حتما همراه ما باشید تا به بررسی انواع غذاهای رژیمی بپردازیم.

طرز تهیه غذاهای رژیمی

اگر قصد دارید چند مورد از بهترین غذاهای رژیمی را با هم درست کنیم، در این بخش با ما همراه باشید. از جمله این غذاها می‌توان گفت:

اسپاگتی لینگوین با گوجه فرنگی، لیموترش و آووکادو: برای تهیه این غذا مواد زیر را آماده کنید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

لینگوئین سبوس دار115 گرم

لیمو ترش1 عدد

آووکادو1 عدد

گوجه فرنگی2 عدد

گشنیز½ پیمانه

پیاز قرمز1 عدد

فلفل قرمز1 عدد (اختیاری)

برای پخت این غذا، ابتدا بایستی پاستا را به روشی که روی آن بیان شده است، بپزید که در طول 10 دقیقه انجام می‌شود. در همین حالت، آب لیموترش و نیز پوست آن را به همراه آووکادو، گوجه فرنگی، گشنیز، پیاز و فلفل قرمز در یک کاسه متوسط ??بریزید و خوب مخلوط کنید. پاستا را آبکش کرده، داخل کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. بلافاصله در حالی که گرم است، آن را می‌توانید سرو کنید.

مرغ با سس انار: برای تهیه این غذا داریم:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

روغن نباتی1 قاشق

کوسکوس200 گرم

آب مرغ1 متر مکعب

پیاز قرمز1 عدد (به صورت برش نازک داده شده)

مینی فیله مرغ600 گرم

ادویه تاگین2 قاشق غذاخوری

آب انار190 میلی‌لیتر

دانه اناربسته 100 گرمی

بادم پرکبسته 100 گرم

نعناع خرد شده1 بسته کوچک

برای پخت این غذا، ابتدا کتری را بجوشانید و روغن را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. کوسکوس یا بلغور عربی را با مقداری ادویه در یک کاسه بریزید. پیاز را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود. روی کوسکوس آب جوش بریزید تا آن را بپوشد، سپس روی کاسه را با حوله چای بپوشانید و کنار بگذارید. پیاز را به یک طرف ماهیتابه فشار دهید، فیله‌های مرغ را اضافه کنید و از همه طرف سرخ کنید. رب و آب انار را با هم مخلوط کنید، سپس آن را خوب مزه دار کنید. بدون درب به مدت 10 دقیقه بجوشانید تا سس غلیظ شود و مرغ پخته شود. دانه‌های انار را هم اضافه کنید و قبل از سرو، مقداری از آن‌ها را ذخیره کنید. بعد از 5 دقیقه کوسکوس را با چنگال پف کرده و بادام و نعنا را هم بزنید. مرغ را با قاشق روی کوسکوس سرو کنید.

فیله ماهی سالمون بو داده: از جمله غذاهای مقوی است که می‌توانید برای رژیم غذایی خود درنظر داشته باشید.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

فیله ماهی سالمون4 عدد

عسل¼ پیمانه

روغن کنجد3 قاشق غذاخوری

کنجد بوداده3 قاشق غذاخوری

نمک و فلفلبه مقدار کافی

پودر کاری1 قاشق غذاخوری

سس سویا2 قاشق غذاخوری

آب لیمو تازه2 قاشق غذاخوری

ابتدا فر را با دمای 175 درجه سانتی‌گراد آماده کنید. حال بایستی تابه‌ای را روی اجاق گذاشته و موادی همچون روغن کنجد، عسل، آب لیمو، پودر کاری، سس سویا را به آن اضافه کنید. 2 قاشق آب اضافه کرده و محتوا را تفت دهید تا مواد خوب قاطی شود. حال بایستی فیله سالمون را در سینی گذاشته و سمت کف سینی با پوست فیله سالمون باشد. حال بایستی نیمی از سس را روی سالمون بریزید. از سسی که با تفت دادن عسل، پودرکاری و آبلیمو استفاده کردید با روغن کنجد استفاده کنید. حال سینی را به مدت 12 دقیقه در فر گذاشته و شعله بالای فر را روشن نمایید و به مدت 3 تا 7 دقیقه آن را بگذارید. حال زمانی که سس به رنگ کاراملی درآمد، سالمون را از فر خارج کرده و سس غلیط را روی آن بمالید و کنجد بو داده را اضافه کنید. حال می‌توانید این غذا را سرو نمایید.

غذاهای گیاهی رژیمی

بخشی دیگر از غذاهایی که می‌توانید در بخش تغذیه رژیمی خود در نظر داشته باشید، می‌توان به غذاهای گیاهی رژیمی اشاره نمود که عبارتند از:

خوراک قارچ و هویج بخارپز: برای تهیه این غذا به قارچ در حد 400 گرم، پیاز 1 عدد کوچک، روغن زیتون به مقدار 1 قاشق غذاخوری، هویج 2 عدد، فلفل دلمه‌ای به اندازه ½ عدد، نمک و فلفل به مقدار موردنیاز نیاز است. برای تهیه ابتدا بایستی ماهیتابه را چرب کرده، بهتر است از ماهیتابه نچسب یا رژیمی استفاده کنید و در آن موادی همچون قارچ، پیاز، هویج و فلفل دلمه‌ای اضافه نمایید. حال مواد دیگری همچون نمک و فلفل و نیز زردچوبه را اضافه کرده و حرارت را کمتر کنید. شعله ماهیتابه را کمتر کنید و بگذارید تا غذا بخارپز شود.

پیتزای سبزیجات رژیمی: مورد دیگری که می‌توان در غذاهای گیاهی رژیمی در نظر داشته باشید، پیتزای رژیمی سبزیجات است که شامل موادی از جمله قارچ به میزان 150 گرم، گوجه 2 عدد، پیاز 1 عدد، ذرت کنسروی 5 قاشق غذاخوری، خمیر پیتزای آماده 3 عدد، فلفل دلمه‌ای 1 عدد، پنیر پیتزا به میزان موردنیاز، سس باربیکیو یا سس کچاپ به میزان موردنیاز، روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری است. برای تهیه آن ابتدا بایستی فر را روشن کرده، مواد را خرد نمایید، حال بایستی قارچ را در ماهیتابه با یک قاشق روغن تفت داده و آب آن را بگیرید. خمیر آماده‌اش را روی سینی فر در مایکروویو قرار داده و سس کچاپ را به آن اضافه می‌کنیم. مقداری از پنیر پیتزا را بعد از پخش کردن سس به خمیر اضافه کنید و در نهایت پنیر پیتزار را روی مواد بریزید و در مایکروویو آن را به مدت 15 دقیقه قرار دهید.

خوراک قارچ رژیمی و مرغ: برای تهیه این غذ به موادی همچون سینه مرغ 300 گرم، سیر 2 حبه، پیاز 1 عدد کوچک، قارچ 100 گرم، روغن زیتون به مقدار موردنیاز ضرورت است. برای تهیه این غذا ابتدا قارچ‌ها را به صورت نازک برش دهید و آن را با دو حبه سیر خرد شده در شعله با حرارت متوسط قرار دهید. زمانی که آب‌ها قارچ انداختند و پخته شدند آن را از ماهیتابه خارج کرده و سپس پیاز خرد شده را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت می‌دهیم. حال نوبت به سینه‌های مرغ است که بایستی نازک برش داده شده و به همراه پیاز سرخ شود. حال بایستی مرغ را به همراه نمک و فلفل سرخ کرده و قارچ‌ها را نیز به ماهیتابه اضافه نمایید. حال می‌توانید غذا را سرو کنید.

غذای رژیمی با مرغ

از آنجایی که نمی‌توان از مرغ به سادگی در رژیم غذایی گذشت، شما می‌توانید از غذاهای زیر با مرغ برای تکمیل برنامه غذایی خود استفاده کنید که عبارتند از:

مرغ و برنج یک تابه: برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

سس سویا3 قاشق غذاخوری (کم نمک)

سس هویزین2 قاشق غذاخوری

سرکه برنج2 قاشق غذاخوری

عسل2 قاشق غذاخوری

سیر2 حبه

هویج2 عدد (بزرگ)

زنجبیل1 قاشق غذاخوری

پیاز بهار1 دسته به میزان 160 گرم

برنج باسماتی قهوه‌ای200 گرم

آب مرغ تازه450 میلی لیتر (کم نمک)

گشنیز2 قاشق غذاخوری

نخود فرنگی320 گرم

برای تهیه این غذا ابتدا سویا، هویزین، عسل، سرکه، روغن کنجد و سیر را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. 3 قاشق از آن را جدا کنید تا بعدا استفاده کنیم. مرغ را بین دو ورق کاغذ پخت قرار دهید و به آرامی با یک تابه بکوبید تا به ضخامت یک سانتی متر برسد. مرغ را به کاسه اضافه کنید و روی آن را بپوشانید. به مدت 3 تا 4 ساعت یا ترجیحاً یک شبه – یا اگر وقت ندارید، حداقل 30 دقیقه در دمای اتاق بگذارید تا در یخچال بپزد. روغن را در ماهیتابه ای عمیق و درب دار روی حرارت متوسط ??قرار دهید. مرغ را از کاسه خارج کرده و به ماهیتابه اضافه کنید و هر طرف را به مدت 3 دقیقه تفت دهید تا قهوه‌ای طلایی شود. مرغ را به بشقاب بریزید و بپوشانید. هویج‌ها را به تابه اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. زنجبیل و پیازچه را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید تا همه چیز نرم و معطر شود. کمی مزه دار کنید، برنج را هم بزنید، یک دقیقه بپزید، سپس آب را اضافه کنید. هم بزنید و بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید، درب آن را ببندید و بگذارید 25 دقیقه بپزد. درب را بردارید و نخود فرنگی را هم بزنید. مرغ را در بالای آن قرار دهید و روی آب میوه‌های باقی مانده بریزید، سپس روی آن را بپوشانید و 15 دقیقه دیگر بپزید. حرارت را خاموش کنید و با درب به مدت 5 دقیقه بگذارید تا برنج نرم شود و مرغ پخته شود. درب آن را بردارید و مرغ را با محتوای کاسه (3 قاشقی که گفتیم نگهداری) مخلوط کنید. با چاشنی باقی مانده پیازچه و گشنیز غذا را سرو کنید.جوان ایرانی (irjavan.com)

خوراک مرغ با سبزیجات رژیمی: یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در دسته غذاهای رژیمی درنظر داشته باشید، خوراک مرغ با سبزیجات رژیمی است که مواد اولیه آن به شرح زیر است.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

سینه مرغنصف عدد

قارچ6 عدد

هویج2 عدد

پیاز1 عدد

رب گوجه فرنگی1 قاشق غذاخوری

عصاره مرغ1 عدد

کلم بروکلینصف عدد

فلفل دلمه‌اینصف عدد

نمک و فلفل و زردچوبهبه مقدار موردنیاز

برای تهیه این غذا ابتدا مواد را به حالت نگینی خرد کنید. سپس پیاز را با مقداری روغن سرخ کرده و زردچوبه و رب گوجه فرنگی را اضاف نمایید. حال مرغ را خرد کرده و بعد از مقداری تفت دادن، آن را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس بایستی سبزیجات را به غیر از قارچ اضافه نموده و مواد دیگر همچون عصاره مرغ، فلفل و نمک را اضافه کنید. مواد را ترکیب کرده و قارچ‌ها را نیز اضافه کنید. حال یک لیوان آب اضافه نموده و بگذارید تا پخته شود.

غذای رژیمی با کدو و بادمجان

در این قسمت به بررسی یک غذاهای رژیمی با کدو و بادمجان می‌پردازیم که معمولا پختن آن با روغن و … می‌تواند افراد را در داشتن این چنین غذایی محروم کند. برای تهیه غذاهای رژیمی با کدو و بادمجان می‌توان گفت:

تهیه غذای رژیمی با کدو و بادمجان: ابتدا بایستی مواد غذایی زیر را آماده کنید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

بادمجان قلمی2 عدد

سیر1 حبه

نمک و فلفلبه میزان موردنیاز

روغن زیتون2 قاشق غذاخوری

گوجه فرنگی1 عدد

ابتدا بایستی دو عدد بادمجان را به صورت نگینی ابتدا پوست کنده و برش دهید. حال بایستی آن را آبکش کرده و کمی نمک روی آن بپاشید تا تلخی بادمجان گرفته شود. حال آن را بشویید و پس از آنکه خشک شد (40 دقیقه آن را در آب نمک بگذارید) آن را باید به ماهیتابه اضافه کنید. اما قبل از آن، در حین اینکه خشک می‌شود، پیاز را به صورت خلالی خرد کنید، سپس آن را سیر رنده شده و نیز روغن زیتون تفت داده و همراه با ادویه به ماهیتابه اضافه کنید و سپس بادمجان اضافه شود. حال پوست گوجه‌ها را گرفته و آن را به صورت نگین مانند خرد کنید. سپس بایستی به محتوای ماهیتابه آن را اضافه کنید و تفت دهید. پس از این کار، به مقدار ¼ لیوان آب اضافه کنید و سپس مقداری زمان دهید تا بادمجان‌ها پخته شود و آب تبخیر گردد. اگرهمچنان این ماده ناپخته باقی بماند، بایستی اجازه دهید تا با اضافه کردن آب جوش بیشتر، بهتر بپزد. حال غذای رژیمی شما آماده است.

غذای رژیمی با کدو: ابتدا مواد زیر را تهیه کنید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

کدو سبز3 عدد

نمک دریاییبه میزان موردنیاز

فلفل سیاه1 قاشق چایخوری

جعفری خرد شده1 قاشق چایخوری

سیر تازه1 حبه بزرگ

گوجه گیلاسی1 فنجان

ابتدا برای تهیه این غذا بایستی کدوها را شسته و آن را به صورت مستطیلی در اندازه متوسط برش بزنید. حال بدون آنکه کدوها را پوست بگیرید، آن را درون تابه گذاشته و با مقداری روغن ، 3 دقیقه آنها را تفت دهید. حال پس از اینکار بایستی گوجه را اضافه نموده و آن را نمک بزنید. می‌توانید برای اینکار از نمک دریایی استفاده نمایید. حال بایستی سیر را به آن اضافه نمایید. این کار باعث ایجاد یک عطر دلپذیر به غذای شما می‌شود. حال سبزی جعفری تازه را اضافه نمایید. حال می‌توانید غذاهای رژیمی خود را با کدو سرو کنید.

غذای رژیمی با تن ماهی

از جمله غذاهای رژیمی که می‌تواند بهترین طعم را برای شما داشته باشد، می‌توان به تن ماهی اشاره نمود که با داشتن مواد مختلفی از جمله امگا 3 و … و نیز طعم خوبی که دارد، گزینه بسیار عالی برای داشتن یک رژیم مقوی خواهد بود. به عنوان مثال برای تهیه این غذا، ابتدا مواد زیر را آماده کنید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

گل کلم1 عدد (کوچک)

سرکه1 قاشق غذاخوری

ذرت3 قاشق غذاخوری

فلفل دلمه‌اینصف دانه

روغن زیتون1 قاشق غذاخوری

زیتون سبز8 عدد

تن ماهی4 قاشق غذاخوری

برای تهیه این غذای خوشمزه لازم است تا ابتدا یک قابلمه برداشته، مخلوط آب و نمک را به آن اضافه کنید. حال بایستی آن را بجوشانید و گل کلم را به حالت ریز در آورید. در ادامه آن را به آب درحال جوش اضافه کرده و به مدت 10 – 15 دقیقه آن را بگذارید. سپس آن را آبکش کنید و نمک‌های اضافی آن را بگیرید. به سراغ فلفل دلمه‌ای رفته و آن را خرد کنید. حال بایستی آن را خرده کرده و نیز زیتون را بدون هسته به بخش‌های کوچکتر ببرید. حال همراه با گل کلم، نخود فرنگی، ذرت، تن ماهی این ترکیبات را مخلوط کرده و غذای رژیمی را با طعم تن ماهی برای 4 نفر سرو کنید.

غذای رژیمی با برنج

برنج بخش جدایی ناپذیر از زندگی و تغذیه ما ایرانیان است که نمی‌توان به راحتی از آن جدا شد. از این رو اگر می‌خواهید یک غذای رژیمی در بین غذاهای رژیمی خود داشته باشید که با برنج همراه است، دستور پخت زیر را از دست ندهید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

تکه سینه مرغ1 عدد

هویج1 عدد

فلفل دلمه‌ای1 عدد

برنج به اندازه 1 استکان

زیره و زعفرانبه میزان موردنیاز

برای تهیه این نوع مورد از غذاهای رژیمی، ابتدا بایستی سینه مرغ را در قابلمه گذاشته و آبکش نمایید. سپس بایستی موادی همچون فلفل دلمه‌ای، هویج و در صورت اختیاری 1 حبه سیر را نیز به آن اضافه نمایید. سپس بایستی مواد دیگرای همچون نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران را اضافه نموده و به اندازه 1 لیوان آب به مخلوط اضافه نمایید. ‌حال بایسیتی زیره را به کته افزوده و طعم آن خوشمزه می‌شود.

برنج گل کلم یکی دیگر از غذاهای رژیمی است که می‌توانید آن را با مواد مختلفی بسازید. ابتدا مواد زیر را آماده کنید.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

گل کلم بزرگ1 عدد

روغن زیتونبه مقدار موردنیاز

فیله مرغ1 عدد

نمک و فلفلبه مقدار موردنیاز

با آماده کردن مواد بالا برای تهیه این غذا داریم ابتدا بایستی گل کلم را با رنده ریز ریز کنید. سپس بایستی گل کلم خرده شده را از درون ماهیتابه بیرون آورده و آن را در حرارت ملایم بگذاریم. بعد از 5 دقیقه تفت دادن به گل کلم، بایستی روغن زیتون را با فلفل، نمک را جمع آوری کرده و به ماهیتابه اضافه کنیم. شما می‌توانید در این قسمت فیله‌ها را تنظیم کرده و همراه با نصف قاشق روغن از زیتون، آن را در یک تابه گریل و داغ می‌پزیم. شما می‌توانید نمک و فلفل و … را برای طعم دهی بیشتر به این ماده اضافه کنید.

غذای رژیمی با گوشت

دسته‌ی بعدی از غذاهای رژیمی، موادی هستند که می‌توانید آن را با گوشت تهیه کنید.

گوشت و سبزیجات رژیمی: خوراک گوشت و سبزی می‌تواند از بهترین وعده‌‌های مقوی غذایی بریا شما باشد. برای این مورد می‌توانید ابتدا مواد زیر را تهیه نمایید.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

گوشت گوساله300 گرم

سیب زمینی1 عدد بزرگ

لیمو ترش2 – 3 عدد

هویج2 عدد

پیاز1 عدد

نمک، فلفل سیاه و زردچوبهبه میزان موردنیاز

روغن آفتابگردانبه میزان موردنیاز

برای تهیه این غذای خوشمزه ابتدا بایستی گوشت‌ها را به تکه‌های خرد جدا کرده، سپس پیاز را نیز خرد و آن را با روغن بدون کلسترول تفت بدهید. بعد از اینکار، حال گوشت‌های خردشده را به پیاز اضافه کنید و تفت بدهید (همراه با پیاز) زمانی که گوشت تغییر رنگ داد، می‌توانید مواد دیگری همچون فلفل، زردچوبه و سایر مواد را به آن اضافه نمایید. در این حالت، سیب‌زمینی و پیاز را که خرد کرده‌اید، اضافه کرده و مقداری آن را تفت بدهید (دقت کنید که له نشود). به اندازه 2 پیمانه آب را به ترکیباتی که تفت داده شده است، اضافه نموده و خوراک گوشت و سبزیجات را به اندازه 2 ساعت روی حرارت قرار دهید. شما می‌توانید برای بهتر کردن طعم آن نیز از عصاره‌های گوشت استفاده کنید. در صورتیکه از این ماده استفاده کردید، می‌توانید نمک را حذف نمایید. در نهایت شما می‌توانید از آبی که در انتهای پخت غذا باقی‌مانده نیز برای آبدار کردن این خوراک استفاده نمایید و آن را جداگانه یا همراه گوشت در سفره قرار دهید.

کباب تابه‌ای رژیمی: در این قسمت یک دستور پخت با گوشت چرخ کرده به صورت رژیمی هم معرفی می‌کنیم که می‌توانید استفاده کنید.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

گوشت چرخ کرده250 – 300 گرم

گوجه فرنگی3 عدد

سیب زمینی2 عدد

پیاز2 عدد

ادویه‌ها مانند فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر و نمکبه مقدار لازم

روغن ذرت غنچهبه مقدار لازم

برای تهیه این مورد از غذاهای رژیمی، ابتدا پیازها را به صورت ریز رنده کرده و سپس با گرفتن آب آن، گوشت چرخ کرده را با پیاز رنده شده مخلوط نمایید. در این حالت تمام ادویه‌ها را به این دو ماده اضافه نموده و 10 دقیقه خوب آن را ورز دهید تا مخلوط به صورت یکپارچه در آید. اگر می‌خواهید بافت گوشت شما یکدست و منجسم شود، می‌توانید آن را به مدت 30 – 1 ساعت در یخچال نگهدارید. حال زمان آن است که تابه را با روغن بدون کلسترول آماده کرده و گوشت را کف آن کامل پهن نمایید. درب ماهیتابه را بسته و گوشت را کامل بپزید. در صورتیکه آب گوشت بخار شد ولی گوشت نپخته باشد، می‌توانید مقداری آب جوش را به آن اضافه کنید. سپس ادامه مراحل تهیه غذاهای رژیمی را ادامه می‌دهیم و گوجه را به صورت حلقه برش داده و آنها را روی کباب می‌گذاریم. اگر می‌خواهید غذا خوشمزه شود، رب را کمی در روغن یا کره تفت دهید. حال آن را با مقداری آب جوش به مخلوط اضافه کرده و روی ماهیتابه را ببندید تا پخته شود. حال سیب زمینی‌های خرد شده را نیز بخارپز کرده و آن را با غذای خود میل نمایید.

غذای رژیمی بدون گوشت

از جمله غذاهای رژیمی بدون گوشتی که می‌توانید در رژیم غذایی خود آن را در نظر داشته باشید، می‌توان گفت:

خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی

پیتزای سبزیجات

خوراک قارچ و کلم بروکلی

سوپ کدو حلوایی

املت قارچ و اسفناج

خورشت قیمه بادمجان بدون گوشت

و …

به عنوان مثال در ادامه به پخت غذای رامن وگن می‌پردازیم.

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

سیر2 حبه

زنجبیل خرد شدهبه مقدار 1 انگشت شست

خمیر میسو سفید1.5 قاشق غذاخوری

خمیر کنجد سفید1 قاشق غذاخوری

قارچ شیتاکه خشک15 گرم

سس سویا2 قاشق غذاخوری

آرد ذرت1 قاشق غذاخوری

توفوی سفت200 گرم

استاک گیاهی1 لیتر

روغن گیاهی یا آفتابگردان1 قاشق غذاخوری

پیاز بهاره1 عدد

کام برگ چینی1 دسته

هویج1 دانه پوست کنده

روغن کنجد، گشنیز خرد شده، سس سریراچابه مقدار موردنیاز

فلفلاختیاری

برای تهیه این غذا ابتدا بایستی سیر را با پشت یک چاقوی بزرگ له کنید، سپس آن را با زنجبیل، میسو، خمیر کنجد، قارچ، استاک و سویا در قابلمه بریزید. بگذارید به آرامی بجوشد، روی آن را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه حباب بزنید تا زنجبیل نرم شود. در یک تابه تمیز صاف کنید و همه چیز را که در صافی باقی مانده است دور بریزید. در همین حین توفو یا پنیر سویا را بپزید. آن را در آرد ذرت بریزید و روغن را در ماهیتابه داغ کنید. هر طرف را برای چند دقیقه سرخ کنید، مراقب باشید هنگام چرخاندن آن از هم جدا نشود. نودل‌ها را 1 دقیقه کمتر از دستور بسته بپزید تا کمی حالت لقمه‌ای خود را حفظ کند. آن را آبکش کنید و با کمی آب در قابلمه بگذارید تا به هم نچسبند. کام برگ چینی و سفیده پیازچه را به آب گوشت اضافه کنید و به آرامی به مدت 1-2 دقیقه حرارت دهید تا سبزی‌ها تازه پژمرده شوند. نودل‌ها را بین دو کاسه عمیق تقسیم کنید، روی آبگوشت بریزید و سبزیجات را اضافه کنید. توفو، جوانه لوبیا، هویج و چوب کبریت زنجبیل، قسمت‌های سبز پیاز بهار و مقداری روغن کنجد، به‌علاوه سایر مواد، در صورت تمایل روی آن را اضافه کنید تا پخته شود. حال می‌توانید آنرا سرو کنید.

غذای رژیمی با قارچ و سیب زمینی

استفاده از سیب زمینی و قارچ می‌تواند ترکیب خوبی برای تهیه انواع غذاهای رژیمی باشد که نه تنها ارزش غذایی بالایی دارند، مقدار پروتئین نیز در آنها بالا است. در ادامه بررسی غذاهای رژیمی با این دو ماده اصلی داریم:

تهیه غذای رژیمی قارچ و سیب زمینی: برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

مواد موردنیازمقدار موردنیاز

سیب زمینی500 گرم

قارچ175 گرم

تخم مرغ2 عدد

کره2 قاشق غذاخوری

سیر2 حبه

پیاز1 قاشق غذاخوری

آرد و نمک و فلفل و روغنبه مقدار موردنیاز

ابتدا قارچ و سیب زمینی را خرد کنید، سپس تخم مرغ را خوب مخلوط کرده و سیر را له نمایید. حال در یک قابلمه، مقداری نمک و آب جوش را اضافه کرده و سیب زمینی‌ها را به داخل آن اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه صبر کنید تا پخته شده و سپس سیب زمینی‌ها را از آن خارج نمایید. آن را آبکش کرده و به وسیله پشت چنگال کامل له نمایید. کره را در ماهیتابه رژیمی گذاشته و ذوب کنید. حال بایستی به مدت 5 دقیقه، قارچ و سیر را در کره تفت داده و روغن اضافی را از ماهیتابه خارج کنید. حال در یک کاسه جدا موادی مانند سیب زمینی، تخم مرغ، فلفل، نمک، قارچ را با هم ترکیب کرده و به قسمت‌های کوچک آن را تقسیم نمایید. آن را به حالت کوکو در آورده و روی ان آرد بپاشانید. زمانی که آرد مخلوط شد، در ماهیتابه روغن را اضافه کرده و کوکو را بپزید. بعد از 10 دقیقه که خوب پخته شد می‌توانید آن را سرو نمایید.

از دیگر غذاهای رژیمی در این سبک می‌توان به خوراک سیب زمینی، کوکوی قارچ و سیب زمینی، بامیه با قارچ و سیب زمینی نیز اشاره نمود.

غذای رژیمی خوشمزه

یکی از سختی‌هایی که در رژیم گرفتن و تهیه یک برنامه غذایی رژیمی وجود دارد، خوشمزه نبودن این غذاها نسبت به دیگر مواد غذایی سرخ‌کردنی و پر از چربی است. در ادامه می‌خواهیم چند مورد از غذاهای رژیمی خوشمزه را برای شما نام ببریم که می‌توانید آن را در سبد غذایی خود در نظر داشته باشید:

سالاد سیب زمینی: این غذا با سیب زمینی و نخود فرنگی به عنوان مواد اصلی آماده می‌شود و می‌توانید با زمان کمی آن را تهیه کنید.

عدسی: از جمله غذاهای سالم و مقوی است که با پروتئین، ویتامین و آهن همراه است و می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید باشد.

ماهی کبابی: این نوع غذا با داشتن چربی و کلسترول پایین، می‌تواند طعم بسیار خوبی را ارائه دهد و به عنوان یکی از غذاهای رژیمی در نظر گرفته شود.

سوپ سبزیجات: دسته‌ای دیگر از غذاهای رژیمی سوپ سبزیجات است که از موادی همچون سوپ بدون خامه همراه با کرفس، جعفری، نخود سبز، هویج، پیازچه و … تهیه می‌شود.

فیله مرغ گریل: شما می‌توانید فیله مرغ را به همراه سبزیجات سالم مصرف کنید و این کار می‌تواند در بهبود عملکرد غذایی و گوارش شما مفید باشد.

همچنین ماهی تن، سالاد میوه، خوراک لوبیا چیتی، فلفل دلمه‌ای شکم پر، همبرگر گیاهی می‌توانند از غذاهای رژیمی خوشمزه برای شما باشند.

غذای رژیمی برای شام

شام از وعده‌های غذایی مهمی است که قبل از خواب مصرف می‌شود. بهتر است این غذا با حجم کم و  به صورت سبک تهیه شود تا فرد خواب آرامی داشته و صبح زودتر بیدار شود. از جمله غذاهای رژیمی برای این وعده می‌توان گفت:

سالاد سیب زمینی: ابتدا موادی همون سیب زمینی و نخود فرنگی را تمیز کرده و آب پز کنید. حال سیب زمینی را به تکه‌های کوچکی تقسیم کرده و آن را با نخود فرنگی درون یک ظرف بریزید. حال به مقدار موردعلاقه خود می‌توانید ماست، خیارشو و پیازچه را به آن اضافه نمایید. می‌توانید برای خوش طعم شدن آن، چند ساعت در یخچال این ماده را نگه دارید.

عدسی: از دیگر غذاهای مقوی و از غذاهای رژیمی برای شام، عدسی است که برای تهیه آن ابتدا عدس را خیس کرده و بگذارید آماده شود، سپس پیاز نگینی را به همراه سیب زمینی خرد شده با آب پخته و زمانی که لعاب انداخت، می‌توانید آن را سر کنید. همچنین در مرحله قبل شما می‌توانید از رب گوجه و نیز قارچ نیز استفاده کنید.

فیله مرغ با سبزیجات: ابتدا یک فیله مرغ را با مقداری روغن زیتون و نیز ادویه مزه دار کنید. سپس بایستی آن را در حرارت ملایم سرخ کرده و در کنار آن سبزیجات را نیز به صورت بخارپز آماده کنید (اختیاری). سبزیجات شامل موادی همچون فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی، هویج و کرم بروکلی می‌شود. توجه کنید که گریل کردن فیله مرغ را زیاد انجام ندهید تا خشک نشود.

غذای رژیمی برای لاغری

اگر می‌خواهید به سراغ کاهش وزن بروید، حتما باید میزان کالری و غذایی را که مصرف می‌کنید در نظر داشته باشید. از جمله ویژگی‌های غذاهای رژیمی برای لاغری می‌توان گفت:

طعم مناسب: تدوین و ادامه یک رژیم غذایی تا حد زیادی به مطلوب بودن رژیمی غاذایی آن مرتبط است. بنابراین برای آنکه بتوانید این رژیم غذایی را ادامه دهید، بایستی حتما در آن غذاهای خوشمزه اما اصولی بگنجانید.

تنوع غذایی: مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود امتحان کنید، بایستی دریافت کننده تمام مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز بدن باشد.

نمک کمتر: بسیار مهم است که در غذاهای رژیمی خود، از نمک کمتری استفاده کنید زیرا مصرف آن منجر به فشار خون بالا و نیز التهابات بسیاری می‌شود.

پروتئین کافی: پروتئین عامل مهمی است که می‌تواند در چربی سوزی و عضله سازی داشته باشد و از این رو بایستی حتما از گوشت که یک منبع غنی از آن است در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

روغن‌های مناسب: همچنین بایستی روغن‌های مفیدی را برای پخت و پز غذاهای رژیمی در نظر داشته باشید. این مورد به معنای حذف روغن نیست بلکه بایستی روغن‌های طبیعی مانند زیتون یا آفتابگردان را به جای روغن‌های اشباع قرار دهید.

غذاهای رژیمی با گوشت + سبزیجات + باشگاهی و لاغر کننده